การออกกำลังกายอย่างไร ลดโอกาสเสี่ยงมะเร็ง

การออกกำลังกายเป็นปัจจัยหนึ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งหลายชนิดได้ เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยควบคุมน้ำหนัก เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และลดการอักเสบในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีผลโดยตรงต่อระดับฮอร์โมนและระบบเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง มาดูกันว่าควรออกกำลังกายอย่างไรเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise)

การเดินเร็ว วิ่งเหยาะ ๆ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้นแอโรบิก อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ สำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลาง หรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์ สำหรับการออกกำลังกายระดับเข้มข้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด ควบคุมน้ำหนัก และลดการอักเสบในร่างกาย

2. การออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Training)

การยกน้ำหนัก การใช้แรงต้าน เช่น ยางยืด หรือการออกกำลังกายที่ใช้แรงตัวเอง เช่น วิดพื้น สควอช อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรง ซึ่งมีประโยชน์ในการควบคุมระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับมะเร็ง เช่น ฮอร์โมนอินซูลินและเอสโตรเจน

3. การออกกำลังกายแบบผสมผสาน (Combination Exercise)

การออกกำลังกายที่รวมเอาทั้งแอโรบิกและแรงต้าน เช่น การเล่นกีฬา การทำโยคะที่ผสมผสานกับการฝึกสมาธิและยืดกล้ามเนื้อ หรือการฝึก CrossFit เพื่อสร้างความยืดหยุ่นและเสริมสร้างความแข็งแรงร่างกายอย่างครบวงจร

4. การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน (Everyday Physical Activity)

หมั่นขยับตัวให้มากขึ้นในชีวิตประจำวัน เช่น การเดินแทนการใช้รถในระยะใกล้ การใช้บันไดแทนลิฟต์ การทำสวน หรือทำความสะอาดบ้าน ซึ่งช่วยลดการนั่งนิ่งและเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย